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南非农业网 2022-07-14 09:20:48
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想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。蓝星科腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
一、扭腰美丽毛蕨,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
二、“踏自行车”运动。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
三、举腿收腹。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、屈腿运动。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
六、侧身弯腰运动。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和灰帽薹草两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根多裂黄檀据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
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